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2007-03-23 18:39:22 : 7ème semaine Plan Marathon et première vrai longue sortie !!!

Après le semi d'Antony impossible de courir avant mercredi trop de courbatures dans les jambes...

Mercredi 21/03 :

40mn echauffement à 68%fcm + 27 mn à 81% Fcm (allure marathon)

Total : 01h07mn20s distance : environ 12km600


Vendredi 23/03 Après midi :

Je quitte le travail à midi, rentre chez moi me changer et me voilà prêt pour ma première vrai longue sortie (pour l'instant j'avais fait 1 sortie de 2h uniquement) direction le parc de sceaux sous la pluie et le temps gris...

02h30 de sortie avec 2*30mn à 85%fcm

49mn à 71%fcm + 30mn à 85% + 10mn à 75% + 30mn à 86% + 30mn50 à 78%.

Cette sortie a été longue en plus j'étais fatigué, pas beaucoup dormi ces 2 dernières nuits...

il a été un peu dur de rester à 85% notamment dans la seconde série...mais le plus dur c'est les 20 dernières minutes pour rentrer à la maison...d'autant plus qu'à l'arrivée je devais prendre ma douche + étirements en 30mn avant d'aller chercher mon fils à l'école...

Ce soir j'ai acheter de l'huile à l'arnica weleda + crème nok sports akileine pour les pieds (recommandé par le podologue, en application tous les soirs 20 jours avant le marathon).

Dimanche 25/03 18h37

30mn ecahuffement à 70%fcm, aie aie aie mal aux tibias et aux muscles derrières les cuisses...ca va être un peu dur...puis 10 séries de 500 mètres à 90%fcm avec 1mn de repos en tre chaque série.

Temps effectués aux 500 mètres :
1mn50 (90%) 1mn54 (90%) 1mn54 (89%) 1mn57 (89%) 2mn02 (88%) 2mn (86%) 2mn02 (87%) 2mn02 (89%) 1mn59 (87%) 2mn01 (88%)

pour finir 14mn58 à 73%...

Les réactions

Par pascal77, le 2007-03-23 19:37:10
salut prodigy,

effectivement il est grand temps d'intégrer des sorties longues histoire d'habituer ton corps a l'effort longue durée
bonne suite de prepa
pascal

Par pascal77, le 2007-03-23 19:37:18
salut prodigy,

effectivement il est grand temps d'intégrer des sorties longues histoire d'habituer ton corps a l'effort longue durée
bonne suite de prepa
pascal

Par pascal77, le 2007-03-23 19:39:11
salut prodigy,

effectivement il est grand temps d'intégrer des sorties longues histoire d'habituer ton corps a l'effort longue durée
bonne suite de prepa
pascal

Par roman1982, le 2007-03-23 21:08:52
Je vois pas double je vois triple là ? c'est moi ou c'est l'ordi ? ;-))) ah Pascal77 vraiment trop rapide sur la souris :)))

Prodigy75 : pourquoi 75 à ton pseudo ?
tu as raison la WELEDA Arnica est vraiment miraculeuse . Va sur Pharmadiscount.com tu y trouveras les meilleurs prix @+

Par totø, le 2007-03-23 21:39:45
on rentre tous dans cette phase quel que soit le plan!!!
n'hésite pas à emmener un petit remontant (raisin sec, sucre, gel) faut tenir le temps

totø

Par SERGE92, le 2007-03-23 22:07:00
Belle sortie, tu aurais pu d'ailleurs la scinder en 3X20' si tu te sentais un peu fatigué par une nuit insufisament paisible.....j'ai vu Alain ce midi qui m'a détaillé ton petit problème d'appui qui devrit trouver sa solution avec les semelles; pour lessorties longues ne pas oublier d'emporter de l'eau et d'essayer les gels ou autres que tu utiliseras le jour de la course, et je vois que tu prévois de de faire dimanche de la VMA, il serait certainement bien que demain tu te fasses une séance de récup à 70-75% FCM....bon week-end @+

Par Prodigy75, le 2007-03-23 22:30:15
@serge92
Merci...c'est vrai qu'à la fin de la séance j'étais sur les rotules notamment dû au fait que j'avais faim...bon oke je me tente demain une petite séance genre 30mn à 70-75%...A+

@Roman1982
merci pour l'adresse et concernant le 75 c'était le no de mon département fût un temps...

Par parisi, le 2007-03-25 13:41:33
Bien , très bien ces entrainements de préparation Marathon !!!

Excellent l'huile Weleda à l'Arnica .

La crème Nok , je ne connais pas mais j'en ai entendu que du bien .

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Combien fait un plus trois ? (en toute lettre)

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2007-03-18 21:53:22 : Mon premier semi à Antony 18/03 - 1 photo - 17 réactions

Bon en gros j'avais un objectif large de 01h45 mais mon vrai objectif était de réalisé 4mn45/km soit 85% de ma fcm environ qui aurait donné un chrono à 01h40mn12s...

Début de la course le soleil s'est mis à pointer...départ plutôt rapide..pas trop géné par les concurrents...ca monte direct...je passe mon temps à controler ma FC pour tenir un rythme...ca monte très rapidement à 90% FCM !!!
première boucle de 7km en 30mn54 92%fcm moyenne je suis 2mn en dessous de mon objectif...je me dit on peut se permettre de relacher au cas où dans ce tour...je choisi quelques lièvres qui me permettent de maintenir un bon rythme...un peu d'eau pris sans m'arrêter..quelques mini gorgées prises...
2ème tour : 30mn55 92%fcm moyenne idem au premier je deviens plus confiant pour le résultat final...mais la fatigue plointe son nez...je continue de m'accrocher...un petit groupe me devance et je tente de pas les lacher...c'est dur...j'ai du mal à percevoir ce qui se passe...ce tour est long et les 10-15 dernières mn de course sont un peu pénibles...
3ème tour : 31mn26 93%fcm (j'ai donc un peu baisser) et arrivé en :

à mon chrono : 1h33mn34s et résultat officiel : 1h33mn52s
à 97% fcm Position : 166 rythme : 4mn27/km 13,49km/h

J'hallucine un peu je m'attendais absolument pas à faire ce résultat...moi qui pensait que tenir une moyenne de 4mn45/km sur un semi était déjà fort...en début de semaine j'avais fait une séance de 1h00 à 85%fcm et c'était déjà pas mal mais c'est vrai que dans une course on est bien pousser en avant et les chronos s'en ressentent...seul je ne pourrai faire cela...

J'ai couru exactement au même rythme qu'à mon premier 10km du 14ème mi janvier et à cette époque je n'aurai pas non plus pu pouvoir tenir au delà de cette distance.

Maintenant l'entrainement pour le Marathon va continuer...et là c'est une autre affaire.

2007-03-13 12:21:22 : 6ème semaine plan marathon et semi à Antony... - 0 photo - 11 réactions

Bon

Dimanche je cours mon premier semi marathon à Antony...pas loin de chez moi...mon objectif maxi 01h45 mais j'aimerai pouvoir m'approcher des 01h40...

le programme de la semaine prévu :

Mardi 13 :

01h00 à 85%fcm comme je l'ai dit dans le forum c'est la première fois que je vais courir à ce rythme pendant ce temps...on verra ce que cela donne car j'aimerai pouvoir faire le semi à 85%fcm (soit pour moi 4,45mn/km.)

REALISE :

J'ai fait 1h01mn35s pour une distance de 13km170 soit
4mn41 / km...moyenne FCM : 86% maximum atteint : 90%.
Allez dimanche je dois tenir sur ce rythme...et je passear largement mon objectif.


Jeudi 15 :
30mn echauffement + 3000/2000 mètres à 85%fcm

Vendredi / samedi : repos

et Dimanche ce sera le grand jour !!!

2007-03-08 20:19:18 : Mon test VMA au Stade Faber - 0 photo - 20 réactions

J'avais rdv à 17h45 pour mon premier test VMA =>moyennement motivé car je n'ai pas couru depuis Dimanche à cause de mon pied droit...enfin bon...

voici le principe :
un plot tous les 20mètres, départ à 8km/h, accélération dun demi km/h toutes les mn à chque coup de sifflet on doit être arriver au plot suivant...simple et plutôt ludique...

Nous étions 6 au départ (5 hommes et une femme) : pour ma part j'ai lacher le test à 18mn34s...

résultat ma VMA = 16,8km/k et ma FCM 183 (je dois donc remettre à jour mon cardio car je l'avais règler sur une FCM de 181 suite à un test fait tout seul avec 4mn de courses en terminant à fond.)

Après le test, léquipe vous dit qu'avec telle VMA vous pouvez faire telle résultat, pour ma part je crois qu'il a annocer 39-41mn aux 10km, dans les 1h30-35 au semi et pour le marathon je me souviens plus mais cela me parait invraisemblable...je pourrais verifier ces données d'ici quelques jours sur le site de la boutique Marathon...

en tout cas test bien sympa, bien dirigé par une équipe de pro...ca mérite bien 10 euros !!

Maintenant je vais ce que je peux exploiter comme infos avec cette VMA...

2007-03-07 10:28:06 : 5ème semaine plan marathon...au ralenti.... - 0 photo - 6 réactions

bon j'avais prévu pour hier soir 1h20 à 70%fcm...mais à cause de la pluie + douleurs sous les pieds + baisse de morale / courage j'ai rien fait...

le seul objectif sûr de la semaine est prévu pour demain : un test VMA fait au stade Faber...on verra ce que cela donne...

faut qu'en même que je case cette semaine cette foutu séance 01h20 à 70% fcm + une sortie longue fin de semaine...

j'ai peut être trop donner la semaine dernière :

4 séances dont 2 VMA : 5h30 de sorties 57km

donc mal aux pieds, j'ai l'impression qu'ils sont contractés / mal aux cuisses...

Vendredi 09/03 :

1h18 à 70%fcm en moyenne total : 14,23km soit 5,32mn/km

Dimanche 11/03 :

28mn45 echauffement à 70%fcm puis

5000 mètres à 85%fcm
temps passage à chaque 1000 :

4mn40 4mn51 4mn45 4mn47 4mn46

puis 3mn lent

puis 3000 mètres à 85%fcm
temps : 4mn40 4mn45 4mn44

puis 13mn39 à 71%fcm...

2007-03-01 09:26:13 : 4ème Semaine Plan Marathon mise à jour - 0 photo - 7 réactions

Mercredi 28/02

30mn echauffement à 71%FCM
puis 6*1000 mètres à 90%FCM.

temps au 1000 mètres :

4mn32 puis 2mn30 lent
4mn17 puis 2mn59 lent
4mn26 puis 2mn52 lent
4mn13 puis 3mn22 lent
4mn29 puis 3mn03 lent
4mn19

et 10mn lent pour finir la séance du soir...


Vendredi 02/03 : 1h0443s pour 10km900 74%fcm moyenne séance

30mn echauffement à 69%fcm + 10*200 mètres à 95%fcm + 14mn lent à 72%fcm

cette séance a été assez dure (en plus faite sous pluie battante) voilà mes résultats pour les temps de 200 mètres :

42'4 repos : 1mn32
37'8 1mn35
37'5 1mn41
38'1 1mn44
38'9 1mn42
38'2 1mn46
38'8 1mn48
38'2 1mn43
38'9 2mn00
39'9

le repos est en fait un retour sur 200mètres allure lente.

Dimanche :

01h01 à 80%fcm dont une partie au parc de Sceaux...

RDV semaine prochaine














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