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2007-03-01 09:26:13 : 4ème Semaine Plan Marathon mise à jour

Mercredi 28/02

30mn echauffement à 71%FCM
puis 6*1000 mètres à 90%FCM.

temps au 1000 mètres :

4mn32 puis 2mn30 lent
4mn17 puis 2mn59 lent
4mn26 puis 2mn52 lent
4mn13 puis 3mn22 lent
4mn29 puis 3mn03 lent
4mn19

et 10mn lent pour finir la séance du soir...


Vendredi 02/03 : 1h0443s pour 10km900 74%fcm moyenne séance

30mn echauffement à 69%fcm + 10*200 mètres à 95%fcm + 14mn lent à 72%fcm

cette séance a été assez dure (en plus faite sous pluie battante) voilà mes résultats pour les temps de 200 mètres :

42'4 repos : 1mn32
37'8 1mn35
37'5 1mn41
38'1 1mn44
38'9 1mn42
38'2 1mn46
38'8 1mn48
38'2 1mn43
38'9 2mn00
39'9

le repos est en fait un retour sur 200mètres allure lente.

Dimanche :

01h01 à 80%fcm dont une partie au parc de Sceaux...

RDV semaine prochaine














Les réactions

Par kenlag, le 2007-03-01 09:35:09
Salut Prodigy75
3 séances par semaine ?
Sinon ta séance manque un peu de régularité aussi bien dans les 1000m que dans les temps de récup. Tu as des delats de plus de 30 secondes c'est beaucoup. Dans ce genre de séance il faut privilégier la régularité.
Bon courage

Par prodigy75, le 2007-03-01 09:52:27
c'est vrai que les récup je les ai fait au feeling...concernant les 1000mètres il y a vait du vent hier soir et je faisais des A/R sur 1000mètres et on voit qu'à chaque fois au retour j'étais + rapide...

Par kenlag, le 2007-03-01 10:07:25
ah ok je comprends mieux en effet, je pensais que tu étais sur piste :)

Par Brinouille, le 2007-03-01 13:56:42
c'est marrant ces prépa marathon, autant de prépa différentes pour Kenlag, toi, toto, Bobi ou moi : )

Par Martine, le 2007-03-01 13:59:15
Bonjour Prodigy
J'en suis, comme toi, à la quatrième semaine. Les sensations deviennent meilleures à chaque séance.
Bonne continuation
Martine

Par prodigy75, le 2007-03-01 14:12:17
@Brinouille
c'est ce que j'aavis constater personne n'utilise les mêmes plans...mais nous arriverons tous à l'arrivée...en principe...

Par kenlag, le 2007-03-01 16:57:17
OUI incroyable tous ces plans .... à croire que si on faisait n'importe quoi ça marcherait aussi , d'ailleurs certains y arrivent ainsi lol ... Enfin il y a quand même quelques points communs, heureusement :)

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Les 5 billets précédents

2007-02-22 15:12:40 : 3ème semaine plan Marathon - 0 photo - 4 réactions

Bon déjà une séance VMA d'effectuer Mardi soir :

30mn echauffement (65-70% FCM) soit 5,48mn/km
puis 3*2000 mètres à 90%FCM (récup 3mn entre séries)
et j'ai fini sur 5mn relax...

bilan : bonne séance j'avais jamais fait des séances VMA autre que des répétitions 30-30...pour les 2000 mètres j'ai mis environ 8m45 soit 4,12mn/km. A la première accélération pour atteindre les 90% j'ai cru que j'allais jamais pouvoir tenir ce rythme sur 2000 mètres j'ai je me suis acclimater et ca c'est bien passer...

Vendredi :

01h19mn à 80% FCM résultat : 16,2km ce qui fait 4,59mn/km (mon allure de semi)

La troisième séance prévu pour dimanche a été reporté à Lundi cause WE au Touquet où j'avais pris quand même tout mon équipement mais le vent et le temps gris m'ont un peu découragé...


Lundi :

Sortie longue 02h00 à 69% FCM.
Je n'avais jamais fait de sorti plus longue qu'1h30...j'en ai bavé un peu surtout à partir de 01h20 mais bon j'ai tenu le rythme. Séance à 5,34mn/km.





2007-02-17 20:35:37 : 2ème semaine Plan Marathon - 0 photo - 3 réactions

Mercredi Seance VMA :

30mn d'échauffement (à mon allure semi marathon c'est à dire 5mn/km car je vise 1h45 à Antony le 18/03)

puis 12 séries de 30-30 : mon cardio après la première accélération de trente secondes est monté à 95% de FCM et à la dernière série il est monté à 98%,

enfin 11 mn relax (environ 71 % FCM)

dinc en final 54mn pour une distance d'environ 10,25km et une moyenne de 80%fcm pour la totalité de l'entrainement.


Vendredi :

Séance endurance où je me fixe de courir sur une plage compris entre 72 et 77% de ma FCM.

Résultat : 1h25mn48s pour 16,2 km parcouru (en fait 2 boucles de 8km)
A la fin le cardio m'a indiquer une moyenne de FCM de 75% avec une pointe maxi à 83% (surement dans 1 côte)
Cela fait donc du 5,21mn/km ce qui correspond exactement à mon allure marathon puisque mon objectif est de 3h45.
Mais bon tenir ce rythme 1h25 ca va mais sur 42km cela doit être une autre affaire...

Dimanche :

Pas trop motivé avant de courir, je prends le départ à 19h30, mon objectif 1h30 de course à un rythme compris entre 70-75% de ma FCM avec 2*5mn à 85%.

Au final j'ai couru 1h31mn53s pour un total de 17km03, ma FC moyenne 73% et au max 90%.
5,24mn/km. Pour le parcours je suis parti de Cachan direction Porte d'orléans, Denfert Rochereau, Bld arago / St marcel / Blv de l'hopital et arrivée à la Seine je suis revenu sur mes pas...j'ai fait ma première session de 5mn à 85% à 51mn de course puis à 1h10...












2007-02-13 10:30:43 : Test pour calculer ma FCM - 0 photo - 3 réactions

M'étant équiper d'un cardio Polar RS100 depuis la semaine dernière...je me suis lancer pour calculer ma FCM.

En théorie on applique la formule :
220-age soit pour moi 220-34 = 186 de FCM

J'ai réaliser ce test avec un fichier MP3 tiré du site JIWOK (http://blog.jiwok.com/) : il consiste à courir 20mn à environ 70-75% FCM puis accélération progressive pendant 4 mn avec les 30 dernières secondes à fond...

résultat après cet excercice mon cardio indique en valeur maxi : 181..soit 5 pulsations de moins qu'avec la formule théorique. ce résultat m'étonne car je croyais qu'on était souvant plus haut en test réel qu'en théorie mais à priori cela peut être l'inverse...

Prochain test le 08/03 pour calcul de la VMA avec la boutique Marathon...on verra à ce moment ce que donne ma FCM...je vous tiendrai au courant...

2007-02-12 10:35:37 : Mes courses futures... - 0 photo - 3 réactions

Dimanche 18/03 : semi marathon Antony (92)
Dimanche 15/04 : Marathon de Paris

ma première course officielle a été un 10km faite le 28/01 aux foulées de Paris 14ème => temps : 44,27mn.

2007-02-12 10:30:41 : 1er semaine Plan Marathon - 1 photo - 11 réactions

Bonjour à tous

voici mon plan Marathon pour la semaine 1 :

Mardi 06/02 :

30mn (rythme 5mn /km) + 12 * 30secondes rapide / 30 secondes récup et en fin de séance 12mn relax.
Durée séance : 55mn Distance : 10,6km

Vendredi 09/02 : première utilisation de ma Polar RS100

Durée : 01h20 km : 16,200 soit 4,56mn/km
% moyenne FCM : 80 % %FCM max : 90%


Dimanche 11/02 :

Durée : 01h26 km : 15,5km soit 5,32mn/km
% moyenne FCM : 72% %FCM max : 80%

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