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2007-02-22 15:12:40 : 3ème semaine plan Marathon

Bon déjà une séance VMA d'effectuer Mardi soir :

30mn echauffement (65-70% FCM) soit 5,48mn/km
puis 3*2000 mètres à 90%FCM (récup 3mn entre séries)
et j'ai fini sur 5mn relax...

bilan : bonne séance j'avais jamais fait des séances VMA autre que des répétitions 30-30...pour les 2000 mètres j'ai mis environ 8m45 soit 4,12mn/km. A la première accélération pour atteindre les 90% j'ai cru que j'allais jamais pouvoir tenir ce rythme sur 2000 mètres j'ai je me suis acclimater et ca c'est bien passer...

Vendredi :

01h19mn à 80% FCM résultat : 16,2km ce qui fait 4,59mn/km (mon allure de semi)

La troisième séance prévu pour dimanche a été reporté à Lundi cause WE au Touquet où j'avais pris quand même tout mon équipement mais le vent et le temps gris m'ont un peu découragé...


Lundi :

Sortie longue 02h00 à 69% FCM.
Je n'avais jamais fait de sorti plus longue qu'1h30...j'en ai bavé un peu surtout à partir de 01h20 mais bon j'ai tenu le rythme. Séance à 5,34mn/km.





Les réactions

Par JC, le 2007-02-22 17:46:31
Bon courage pour la suite de ta prépa.
3h45 on a le meme objectif!

Par laurent25, le 2007-02-22 20:09:02
Peut être aussi que tu n'avais jamais fait de VMA longue avant donc la première fraction du genre a pu te surprendre, compte tenu des temps je trouve ta séance très encourageante pour la suite.

Par SERGE92, le 2007-02-22 23:54:43
c'est du 4'22/km!
bonne découverte de la VMA longue, n'oublie pas les 15' de retour au calme c'est un minimum indispensable!

Par Delphine, le 2007-02-23 08:42:53
coucou,

5' c'est un chouille trop court en effet.
Mais pour la forme a l'air d'être là.

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2007-02-17 20:35:37 : 2ème semaine Plan Marathon - 0 photo - 3 réactions

Mercredi Seance VMA :

30mn d'échauffement (à mon allure semi marathon c'est à dire 5mn/km car je vise 1h45 à Antony le 18/03)

puis 12 séries de 30-30 : mon cardio après la première accélération de trente secondes est monté à 95% de FCM et à la dernière série il est monté à 98%,

enfin 11 mn relax (environ 71 % FCM)

dinc en final 54mn pour une distance d'environ 10,25km et une moyenne de 80%fcm pour la totalité de l'entrainement.


Vendredi :

Séance endurance où je me fixe de courir sur une plage compris entre 72 et 77% de ma FCM.

Résultat : 1h25mn48s pour 16,2 km parcouru (en fait 2 boucles de 8km)
A la fin le cardio m'a indiquer une moyenne de FCM de 75% avec une pointe maxi à 83% (surement dans 1 côte)
Cela fait donc du 5,21mn/km ce qui correspond exactement à mon allure marathon puisque mon objectif est de 3h45.
Mais bon tenir ce rythme 1h25 ca va mais sur 42km cela doit être une autre affaire...

Dimanche :

Pas trop motivé avant de courir, je prends le départ à 19h30, mon objectif 1h30 de course à un rythme compris entre 70-75% de ma FCM avec 2*5mn à 85%.

Au final j'ai couru 1h31mn53s pour un total de 17km03, ma FC moyenne 73% et au max 90%.
5,24mn/km. Pour le parcours je suis parti de Cachan direction Porte d'orléans, Denfert Rochereau, Bld arago / St marcel / Blv de l'hopital et arrivée à la Seine je suis revenu sur mes pas...j'ai fait ma première session de 5mn à 85% à 51mn de course puis à 1h10...












2007-02-13 10:30:43 : Test pour calculer ma FCM - 0 photo - 3 réactions

M'étant équiper d'un cardio Polar RS100 depuis la semaine dernière...je me suis lancer pour calculer ma FCM.

En théorie on applique la formule :
220-age soit pour moi 220-34 = 186 de FCM

J'ai réaliser ce test avec un fichier MP3 tiré du site JIWOK (http://blog.jiwok.com/) : il consiste à courir 20mn à environ 70-75% FCM puis accélération progressive pendant 4 mn avec les 30 dernières secondes à fond...

résultat après cet excercice mon cardio indique en valeur maxi : 181..soit 5 pulsations de moins qu'avec la formule théorique. ce résultat m'étonne car je croyais qu'on était souvant plus haut en test réel qu'en théorie mais à priori cela peut être l'inverse...

Prochain test le 08/03 pour calcul de la VMA avec la boutique Marathon...on verra à ce moment ce que donne ma FCM...je vous tiendrai au courant...

2007-02-12 10:35:37 : Mes courses futures... - 0 photo - 3 réactions

Dimanche 18/03 : semi marathon Antony (92)
Dimanche 15/04 : Marathon de Paris

ma première course officielle a été un 10km faite le 28/01 aux foulées de Paris 14ème => temps : 44,27mn.

2007-02-12 10:30:41 : 1er semaine Plan Marathon - 1 photo - 11 réactions

Bonjour à tous

voici mon plan Marathon pour la semaine 1 :

Mardi 06/02 :

30mn (rythme 5mn /km) + 12 * 30secondes rapide / 30 secondes récup et en fin de séance 12mn relax.
Durée séance : 55mn Distance : 10,6km

Vendredi 09/02 : première utilisation de ma Polar RS100

Durée : 01h20 km : 16,200 soit 4,56mn/km
% moyenne FCM : 80 % %FCM max : 90%


Dimanche 11/02 :

Durée : 01h26 km : 15,5km soit 5,32mn/km
% moyenne FCM : 72% %FCM max : 80%

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